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戒掉糖癮只需21天
5/26/2018


糖能帶來甜蜜感,甚至讓人們吃“上癮”。但美國紐約城市大學營養學副教授洛林卡尼認為,大多數糖對身體沒有好處。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅接受記者採訪時也表示,糖幾乎不給身體提供營養素,不吃不會給健康帶來任何危害。

據美國有線電視新聞網報導,在心臟病、糖尿病等致死率排名前15的疾病中,高糖飲食是共同的一個致病因素。攝入過量的糖還會使內分泌系統變得紊亂,皮膚變差,身體炎症反應增加。

食品中藏著不少含糖大戶。果醬(含糖60%),我們在用它蘸麵包時,吃一小勺就攝入不少糖;早餐中加了糖的咖啡,一小杯大約有10克糖;各種乳酸菌飲料(含糖15%),我們常被其打出的“低脂肪”“零脂肪”名字吸引,但其熱量和糖含量很高;各種甜點,超市、蛋糕房中的麵包、餅乾等含糖量通常在15%~20%,近些年流行在家做烘焙,但是要想讓甜點有甜味,至少要放8%的糖;家庭烹飪中也容易放太多糖,甜味的番茄炒雞蛋需要放白糖,糖醋類菜肴要加糖提鮮,紅燒類菜品加糖上色,還有些人喝粥也要放糖……算下來,一天看似沒有吃糖果,攝入的糖卻不少。

因此,營養師們都在呼籲減少對糖的依賴、上癮,並提高“減糖控糖”意識。世界衛生組織規定,每人每天糖攝入量應控制在總能量的10%以下,按輕體力活動女性每天1800千卡總熱量來計算,大約是45克,如果5%以下即22克左右,更佳。

洛林卡尼針對美國人的飲食習慣制定了21天“戒糖”計畫,希望幫助嗜糖者改變飲食習慣,逐步減少糖攝入。從第一天開始,就要下定決心不買、不吃任何含有精製糖的食物,包括低糖食品,但天然的甜味水果要適量補充。在第3~5天沒有糖的生活中,戒糖者可能會感到身體不適應、疲憊,這時可以進行散步、冥想等,調整生理狀態。在第8~10天,味蕾開始改變,不那麼渴望甜味了。第15~21天,當再次想吃糖時,身體就能識別出到底是需要補充糖還是因為饑餓需要攝入營養物質了。第21天后,戒糖者就可理性把握糖的攝入量了,能夠自主在不危害健康的範圍內適度吃糖。

  範志紅表示,“糖癮”必須被戒掉,以下幾點有助實現這個目標。第一,學會管理好情緒。很多研究表明,人在壓力太大或者情緒低落時,更容易嗜甜食。第二,一日三餐要按時按量吃好,避免產生強烈的饑餓感。有些年輕女性為了減肥不吃飯,讓自己時刻餓著肚子,一旦忍受不住饑餓,就難以用平靜的態度對待食物,這時往往特別想吃蛋糕、巧克力等高糖高熱量食物,如此一來,食欲控制系統紊亂了,對糖就更難有抵抗力。第三,吃夠蛋白質。只有當身體中的營養素足夠時,我們才不再需要額外的能量,如果感到饑餓難忍,可以先吃個雞蛋等富含優質蛋白質的食物,能有效降低對甜食的渴望。

前五天不適應,第十天味蕾改變,最後一周辨別能力加強


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